Légumineuses

Le terme «légumineuses» désigne à la fois les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse, et la famille de ces plantes. Les légumineuses constituent une très vaste famille comprenant plus de 600 genres et plus de 13 000 espèces. Les lentilles (Lens), les haricots (Phaseolus), les fèves (Vicia), les soyas (Glycine) et les arachides (Arachis) appartiennent à cette grande famille.

Les légumineuses sont consommées depuis les temps reculés; elles furent parmi les premières plantes à être cultivées. Certaines civilisations les tenaient en haute estime tandis que d'autres les méprisaient. On cultivait déjà quelques variétés de légumineuses dans la préhistoire; il semble que la première culture de légumineuses eut lieu en Asie du Sud-Est, plutôt qu'au Moyen-Orient comme on le croyait jusqu'à maintenant; des découvertes archéologiques récentes de graines de fèves et d'autres légumineuses datant de plus de 11 000 ans ont été faites dans cette région qui est également le lieu d'origine des pois chiches et des lentilles.

Les Grecs et les Romains considéraient les légumineuses comme une nourriture de pauvres; Pythagore, quant à lui, était un fervent ennemi des légumineuses. Durant tout le Moyen Âge, les légumineuses furent un aliment de base dans l'Europe du Nord à cause du climat qui ne permettait pas une bonne culture des céréales. Aux xve et xvie siècles, l'exploration et le commerce ont entraîné l'introduction de variétés de légumineuses dans d'autres régions du monde.

Les légumineuses occupent une place importante dans l'alimentation de plusieurs peuples, notamment en Afrique du Nord, en Amérique latine et en Asie. La plupart sont annuelles; elles poussent sur des plantes qui peuvent être buissonnantes, naines ou géantes (pouvant atteindre selon les variétés plus de 2 m). Ces plantes portent souvent des vrilles qui s'agrippent à l'environnement immédiat. Les pois et les fèves préfèrent des températures fraîches et peuvent même être semés précocement. Cependant, la majorité exige plus de chaleur. Après l'apparition de fleurs de couleurs variant selon les espèces se développent des gousses qui atteignent habituellement de 8 à 20 cm de long. Elles renferment de 4 à 12 graines, souvent réniformes. Ces graines varient en taille et en couleur (verte, noire, brune, blanche, rouge, jaune). Consommées fraîches ou séchées, les légumineuses sont cependant toujours cuites. Les gousses qui ne sont pas encore à maturité sont comestibles (dolique, haricot adzuki, haricot de Lima, soya, etc.).

Les légumineuses se conservent un an sans perte importante de valeur nutritive dans un contenant hermétique et dans un endroit frais et sec. Ne pas ranger dans un même contenant des légumes secs achetés à des moments ou à des endroits différents. Les légumineuses cuites se conservent environ 5 jours au réfrigérateur et jusqu'à 3 mois au congélateur. Il est souvent plus pratique de les égoutter avant de les congeler. Les légumineuses en conserve doivent être entreposées dans un endroit frais et sec et utilisées dans l'année.

Préparation

La préparation des légumes secs pour la cuisson est simple et consiste, à part le trempage, en l'ajout des ingrédients qui les assaisonneront.

Trempage

Le trempage vise à redonner aux légumes secs l'eau qu'ils ont perdu, permet de diminuer le temps de cuisson et préserve les vitamines et les minéraux. Le trempage permet aussi de réduire la flatulence. Certaines légumineuses peuvent s'en passer, comme les lentilles, les pois cassés, les haricots mungo et les haricots adzuki. Le trempage dure généralement de 6 à 8 heures, c'est pourquoi on l'effectue souvent la nuit. Il peut cependant être abrégé, il s'agit alors de trempage rapide, ou il peut être omis lorsqu'on utilise l'autocuiseur. On peut faire tremper une grande quantité de légumes secs et en congeler une partie.

Trempage lent

Trier et laver les légumes secs. Écarter les grains tachés et craquelés et les débris divers. Il est important de trier les légumes secs avant de les laver plusieurs fois à l'eau froide et de les laisser tremper. Se départir des impuretés et des grains qui flottent à la surface, ces derniers sont souvent attaqués par les vers (l'opération est facilitée par l'utilisation d'un tamis). Placer les légumes secs dans un grand bol, les recouvrir de trois parties d'eau pour une partie de légumineuses et les laisser tremper toute une nuit au frais ou au réfrigérateur.

Trempage rapide

Trier et laver les légumes secs. Les mettre dans un récipient, verser de 750 à 1000 ml d'eau froide pour 250 ml de légumes secs (environ 185 g) puis amener lentement au point d'ébullition. Laisser mijoter 2 min, couvrir la casserole et retirer du feu. Laisser reposer 1 h ou 2, le temps que les haricots gonflent. Égoutter et cuire selon les indications de la recette.

Au four à micro-ondes, placer les légumes secs dans un plat suffisamment grand pour les contenir lorsqu'ils gonfleront; les recouvrir d'eau froide et les cuire à intensité maximale de 8 à 10 min ou jusqu'à ébullition. Poursuivre l'ébullition 2 min, puis laisser reposer 1 h.

Certaines précautions sont à prendre lorsqu'on veut réduire la flatulence provoquée par les légumineuses: celle-ci est causée par la fermentation de sucres, d'amidon et de fibres par l'action des bactéries de l'intestin.

• consommer des légumes secs décortiqués;

• ne pas utiliser l'eau de trempage pour la cuisson; on peut également renouveler l'eau de trempage à quelques reprises, ou cuire les légumineuses 30 min, puis renouveler l'eau de cuisson et les laisser cuire jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Une certaine quantité des éléments nutritifs demeure dans l'eau de cuisson et de trempage et sera perdue si l'on renouvelle l'eau; ces pertes peuvent être réduites en ajoutant un peu de levure alimentaire au moment de servir;

• cuire lentement et complètement;

• bien mastiquer et veiller à ne pas terminer le repas par un dessert sucré, ni ajouter de sucre ou d'ingrédients sucrés lors de la cuisson des légumineuses.



Cuisson

La cuisson des légumes secs est souvent perçue comme une corvée. La plupart des légumes secs doivent être réhydratés avant d'être mis à cuire et la durée de cuisson est passablement longue (sauf à l'autocuiseur).

La cuisson peut s'effectuer sur la cuisinière, au four ou à l'autocuiseur. Traditionnellement, les légumes secs étaient placés dans des récipients de terre cuite et mijotaient jusqu'à 2 jours, ce qui leur donnait une saveur unique. La cuisson s'effectue maintenant plus rapidement (la plupart des légumes secs cuisent en 2 h). Recouvrir les légumes secs d'eau froide, les amener à ébullition, réduire l'intensité et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres. Il faut éviter d'utiliser de l'eau chaude pour démarrer la cuisson car les légumineuses risqueraient de fermenter.

La cuisson est plus rapide à l'autocuiseur. La saveur est cependant moindre car les légumes secs cuits n'ont guère le temps d'absorber la saveur des aliments qui les accompagnent. Il est préférable d'utiliser l'autocuiseur lorsqu'il y a peu d'ingrédients de cuisson et d'assaisonnements à incorporer en début de cuisson. L'autocuiseur est également utile pour cuire des légumineuses nature. La cuisson lente est préférable lorsque les légumineuses sont cuites avec d'autres ingrédients afin qu'elles absorbent toutes les saveurs.

La cuisson à l'autocuiseur comporte certains risques, surtout pour les légumes secs qui forment passablement d'écume tels le soya, les haricots de Lima et les pois. Elle n'est pas conseillée pour les lentilles et les pois cassés.

Pour obtenir de bons résultats:

• ajouter un peu d'huile à l'eau de cuisson afin d'éviter la formation d'écume et que le régulateur de pression et la soupape ne se bloquent; les haricots cuits à l'autocuiseur doivent être amenés à ébullition sans couvercle pour retirer l'écume qui se forme. On baisse ensuite l'intensité et on laisse mijoter, puis on met le couvercle pour cuire sous pression; on minute le temps requis selon la variété lorsque la pression voulue est atteinte;

• ne pas cuire une trop grande quantité de légumes secs; les légumineuses et l'eau de cuisson ne doivent pas remplir plus du tiers de la capacité de l'autocuiseur. Les légumes secs prennent de l'expansion en cuisant; 250 ml (environ 185 g) de la plupart des légumes secs doublent ou triplent de volume à la cuisson;

• ne pas cuire à feu vif; passer la marmite sous l'eau froide dès que la cuisson est terminée; toujours bien nettoyer le régulateur de pression et la soupape après utilisation pour prévenir leur éventuel blocage;

• si le régulateur de pression ou la soupape se bloquent, passer immédiatement l'autocuiseur sous l'eau froide et nettoyer le régulateur de pression et la soupape.

La pratique qui consiste à ajouter du bicarbonate de sodium à l'eau de cuisson ou de trempage détruit une partie de la thiamine, rend les acides aminés moins assimilables et modifie souvent la saveur des légumes. Cette pratique avait pour but d'abréger le temps de cuisson et d'attendrir les légumineuses. L'addition d'un peu d'algues abrège légèrement la cuisson, attendrit les légumes secs et augmente la valeur nutritive.

L'ajout de sel et d'ingrédients acides (tomates, vinaigre, jus de citron) s'effectue en fin de cuisson car ils la prolongent et font durcir les légumes secs. Certaines légumineuses exigent qu'on ne les remue pas une fois l'ébullition commencée, les brasser durant la cuisson les ferait coller au fond du récipient. S'il est nécessaire d'ajouter de l'eau en cours de cuisson, verser de l'eau bouillante. Le lard ou l'huile figurent souvent dans les recettes de légumes secs; si possible, il est préférable d'éliminer le gras à la cuisson ou de le diminuer, et de n'ajouter qu'un peu d'huile au moment de servir.

On peut aisément remplacer un légume sec par un autre dans la plupart des recettes. Il est cependant difficile de cuire simultanément deux variétés, même si elles ont en théorie le même temps de cuisson. Trop de facteurs influencent leur contenu en eau, ce qui rend leur cuisson rarement uniforme. Il est préférable de les cuire séparément. Il est important de bien cuire les légumes secs car la plupart contiennent certaines substances qui en diminuent l'apport nutritionnel, substances qui disparaissent à la cuisson. Plusieurs assaisonnements et condiments conviennent particulièrement bien aux légumes secs, dont la moutarde, le tamari, le vinaigre, le laurier, le thym, la sarriette, la sauge, la tomate, l'ail, le fenouil, l'oignon et le céleri. La sarriette leur est souvent associée car elle en facilite la digestion en diminuant la flatulence.

Les légumes secs se consomment chauds ou froids, entiers ou réduits en purée. Ils peuvent également être rôtis ou moulus en farine ou fermentés. Ils sont également disponibles précuits en conserve. Certains sont mis à germer.

On utilise les légumes secs en entrée, comme collation une fois rôtis (à la manière des arachides), dans les salades, les soupes, les plats principaux et les desserts. Réduits en purée, on prépare le hummos du Moyen-Orient à partir de pois chiches ainsi que le dahl indien à partir de lentilles épicées. Plusieurs variétés sont moulues en farine avec laquelle on prépare crêpes, quiches, pains plats, gâteaux et friandises. Les Asiatiques se servent des haricots adzuki et des haricots mungo pour confectionner divers desserts sous forme de gelée sucrée très appréciée. Les légumineuses peuvent servir de mets d'accompagnement ou elles peuvent être l'ingrédient de base de mets principaux, comme les tacos et les burritos mexicains et les falafels, boulettes frites d'origine libanaise ou comme le célèbre cassoulet français ou la savoureuse feijoada brésilienne.

Les légumineuses sont nourrissantes. Cuites, elles contiennent généralement de 6 à 9 g de protéines, de 0,1 à 0,7 g de matières grasses, de 18 à 28 g de glucides, de 5 à 8 g de fibres et de 105 à 140 calories/100 g.

Les protéines des légumineuses diffèrent des protéines de la viande. On les dit incomplètes parce que certains de leurs acides aminés, soit la méthionine, la cystine et le tryptophane, sont dits limitants, c'est-à-dire qu'ils sont présents en quantité moindre par rapport aux autres. Ces protéines peuvent néanmoins être complétées par celles des céréales, notamment. La plupart des légumineuses sont d'excellentes sources d'acide folique et de potassium, elles sont de bonnes sources de fer et de magnésium et contiennent également de la thiamine, du zinc et du cuivre. Elles constituent habituellement une source très élevée de fibres alimentaires. Fraîches ou germées, elles contiennent en outre de petites quantités de vitamine C.

Pour obtenir une assimilation maximale du fer contenu dans les légumineuses, il est préférable de servir au même repas un aliment riche en vitamine C, tels un agrume, du poivron ou un légume de la famille des choux. Éviter de boire du thé car le tannin qu'il contient diminue grandement l'absorption du fer.