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Lipides

Les lipides tirent leur nom du grec lipos qui signifie «graisse». Malgré leur mauvaise réputation, il faut rappeler que les lipides sont nécessaires au maintien d'une bonne santé: ils contribuent à la formation des membranes des cellules, à la synthèse des hormones; ils donnent de la saveur aux aliments et procurent une sensation de satiété; sans oublier qu'ils représentent une source concentrée d'énergie: 9 kilocalories par gramme de lipides (37 kJ), soit deux fois plus que les glucides ou les protéines. De plus, les lipides servent de moyen de transport à certaines vitamines dites «liposolubles» (solubles dans les graisses) (A,D,E et K) et facilitent ainsi leur absorption. Ils fournissent les acides gras essentiels, soit l'acide linoléique et l'acide alpha-linoléique, les seules matières grasses dont le corps ne peut se passer car il ne peut les fabriquer lui-même. Ces acides gras essentiels assurent l'intégrité de toutes les cellules du corps en leur permettant de faire les bons échanges avec l'extérieur et de protéger leur contenu intérieur. Ces acides gras essentiels se retrouvent principalement dans les céréales à grains entiers, dans les huiles et dans les noix et graines.

Le cholestérol est une substance grasse que l'on trouve normalement dans le sang et que l'on trouve également dans les aliments d'origine animale; contrairement aux lipides, le cholestérol ne fournit pas d'énergie. Le cholestérol joue un rôle dans la synthèse de la bile, des hormones surrénales et de la reproduction; c'est un élément important de la myéline qui enveloppe les nerfs pour les protéger et c'est un précurseur de la vitamine D, entre autres. Le corps humain, principalement le foie, fabrique près de 80% du cholestérol dont il a besoin, le reste (20%) provient des aliments d'origine animale. Le cholestérol joue un rôle important dans le fonctionnement et le développement du système nerveux.

Une réduction de la consommation de gras saturés et de cholestérol est recommandée depuis qu'on les associe aux maladies cardiovasculaires, à l'obésité et à divers cancers, dont celui du côlon et du sein. Toutefois, il n'existe aucune preuve jusqu'à maintenant qui permette d'affirmer que le risque de cancer diminuerait par la seule restriction de l'apport en gras à 30% de l'énergie, ou par la seule modification du type de gras consommé. Le cholestérol et les lipides sont particulièrement mis en cause dans le développement de l'athérosclérose, qui consiste en une accumulation de dépôts de gras sur les parois des artères coronaires, provoquant la sclérose, c'est-à-dire l'épaississement et le durcissement du tissu artériel, pouvant diminuer sérieusement le flot sanguin. Ces problèmes avec le cholestérol sanguin surviennent lorsque le sang en contient trop; à ce moment, le risque de maladies coronariennes augmente plus rapidement. Le facteur ayant le plus grand effet sur le cholestérol sanguin est une consommation excessive de gras, particulièrement de gras saturés.

Lorsqu'il est question de «bon» et de «mauvais» cholestérol, on parle de moyen de transport car, pour accomplir son travail dans l'organisme, le cholestérol a besoin d'aide. Pour se déplacer dans le sang, le cholestérol doit se lier à des protéines spécialisées, les lipoprotéines. On retrouve deux types de lipoprotéines, les lipoprotéines à basse densité ou LDL, de l'anglais Low Density Lipoproteins; et les lipoprotéines à haute densité ou HDL, de l'anglais High Density Lipoproteins.

Les LDL acheminent le cholestérol du foie jusqu'aux cellules et lorsque la quantité de cholestérol transportée est excessive, le surplus adhère aux parois internes des artères; les LDL méritent donc leur surnom de «mauvais cholestérol».

Les HDL sont considérées pour leur part comme des éboueurs spécialisés, elles ramassent l'excès de cholestérol, s'attaquent au cholestérol collé aux artères et ramènent le tout au foie chargé de l'éliminer par la bile. L'action nettoyante des HDL leur a valu le surnom de «bon cholestérol».

Les triglycérides sont une autre substance grasse que l'on trouve dans le sang. Ils augmentent avec l'excès d'alcool, de gras et de sucre dans l'alimentation. Leur influence comme facteur de risque de maladies coronariennes est tout de même moins importante que celle des LDL.

La notion de «bon» et de «mauvais» cholestérol ne s'applique qu'au cholestérol sanguin. Par contre les aliments contiennent plusieurs sortes de gras qui influencent différemment le «bon» et le «mauvais» cholestérol sanguin. En effet les trois types d'acides gras agissent différemment sur l'organisme. Les aliments contiennent un mélange de ces acides gras dans des proportions différentes mais avec une prédominance de l'un ou de l'autre. Par exemple, on dit que les viandes et les produits laitiers sont riches en gras saturés, tandis que l'huile d'olive et les amandes sont riches en gras monoinsaturés et que l'huile de tournesol contient beaucoup de gras polyinsaturés.

Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin des personnes vulnérables et qui en consomment beaucoup. On les trouve principalement dans les aliments d'origine animale et exceptionnellement dans les huiles tropicales (l'huile de palme et de noix de coco par exemple). Ce type de gras est solide à la température ambiante.

Les acides gras monoinsaturés offrent une protection du «bon» cholestérol (les HDL) allant même jusqu'à les augmenter. Les gras monoinsaturés diminuent le «mauvais» cholestérol (les LDL) sans toutefois baisser le «bon» cholestérol (les HDL). On trouve ces gras dans l'huile d'olive et de canola, les amandes, l'huile de noisette, l'avocat. Ils sont liquides à la température de la pièce et sont plus résistants à l'oxydation que les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés abaissent le taux de «mauvais» cholestérol (les LDL) mais également celui du «bon» cholestérol (les HDL). Ce type de gras est aussi très riche en acides gras essentiels; on le retrouve principalement dans les huiles végétales (maïs, soya, germe de blé, carthame, tournesol, sésame, entre autres). La famille des gras polyinsaturés inclut également les gras de poisson communément appelés les oméga-3 qui rendent le sang plus fluide, ce qui prévient la formation de caillots. Il serait donc recommandé de consommer de 2 à 3 portions de poissons riches en oméga-3 par semaine, comme le maquereau, le hareng, le thon et le saumon. Il est toutefois trop tôt pour recommander la consommation de suppléments d'huile de poisson.
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