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La prévention et le soulagement des maux de dos

Les maux de dos sont extrêmement fréquents. Au moins une personne sur deux en souffrira à un certain moment dans sa vie. En fait, le mal de dos n’est pas une maladie, mais un symptôme. Il est souvent dû à un traumatisme ou à des microtraumatismes affectant un disque (hernie discale), un ligament (entorse), un muscle (déchirure) ou un nerf (névralgie) situé dans la région lombaire. De nombreux facteurs peuvent provoquer un mal de dos : faux mouvement, mauvaise manipulation d’un objet lourd, mauvaise posture, travail répétitif, fatigue, stress, faiblesse des muscles dorsaux ou abdominaux, surpoids, grossesse, vieillissement (arthrose de la colonne vertébrale, ostéoporose), etc. Des trucs simples permettent de les soulager ou de les prévenir.

La prévention des maux de dos

  • Pratiquez des exercices physiques

    Pratiquez des activités physiques régulièrement et de façon modérée. Renforcez particulièrement vos muscles dorsaux et abdominaux à l’aide d’exercices de réchauffement, d’étirement et de musculation. Voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour prévenir les maux de dos :


    Genoux-poitrine
    Allongez-vous sur le dos et amenez vos cuisses vers l’abdomen. Entourez vos jambes avec vos bras. Respirez profondément.

    Exercice : genoux-poitrine


    Chat
    Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés et les mains vis-à-vis des épaules. En inspirant, cambrez lentement le dos en soulevant la tête. En expirant, courbez lentement le dos en baissant la tête et en étirant les bras. Répétez ces mouvements de 5 à 10 fois.

    Position chat


    Bassin soulevé
    Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes en plaçant les pieds légèrement écartés près du bassin. Soulevez le bassin en gardant le haut du corps au sol. Gardez la pose au moins 30 secondes en respirant profondément.

    Bassin soulevé


    Abdominaux
    Allongez-vous sur le dos, croisez les bras sur votre poitrine et pliez les genoux en gardant les pieds à plat au sol. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos épaules en gardant la tête alignée avec le reste du corps. Gardez cette position 1 ou 2 secondes puis reposez lentement les épaules au sol. Répétez de 5 à 10 fois.

    Position abdominaux

  • Respirez
    Relaxez et respirez correctement, c’est-à-dire lentement et à partir de l’abdomen. Le stress et la tension contribuent au mal de dos.

  • Soulevez les objets correctement
    Évitez de porter des charges trop lourdes et soulevez les objets en pliant les genoux et en gardant le dos droit, la charge près du corps. Évitez la torsion brusque et irrégulière de votre colonne vertébrale. Utilisez les muscles de vos jambes et non ceux du dos.

  • Soulevez les objets correctement

  • Évitez de dormir sur le ventre ou sur un matelas trop mou


  • Bougez
    Marchez et étirez-vous régulièrement. Évitez la station debout ou assise prolongée.

  • Portez des chaussures confortables

  • Adoptez une bonne posture
    Adoptez une bonne posture, notamment au travail et au volant de votre voiture : le dos et la tête droits, les coudes naturellement fléchis. Votre chaise de travail et le siège de votre voiture doivent offrir un support pour le creux des reins (ajoutez un support orthopédique au besoin).

  • bonne posture au travail

Le soulagement des maux de dos

  • Cessez l'activité ayant déclenché la douleur

  • Apaisez la douleur
    Apaisez la douleur à l’aide d’anti-inflammatoires ou d’analgésiques si votre état de santé le permet et en respectant la posologie.

  • Appliquez du froid, puis de la chaleur
    Au cours des premières 48 heures, appliquez du froid sur la douleur pour réduire l’inflammation, en alternant des périodes de 15 minutes avec et sans glace. Après 48 heures, appliquez de la chaleur sur la partie douloureuse afin de relaxer les muscles et de favoriser la guérison.

  • Allongez-vous sur une surface dure
    Allongez-vous sur le dos, directement sur le plancher ou sur un matelas ferme, avec un oreiller sous les genoux. Si la douleur est importante, vous pouvez rester allongé, mais il est préférable d’essayer de vous lever et de marcher quelques minutes à toutes les heures.

  • Ne restez pas alité
    Ne restez pas alité plus de deux ou trois jours. Dès que vous le pouvez, pratiquez des exercices modérés tels que la marche, la bicyclette ou la natation.

Attention ! Consultez un médecin si la douleur est importante ou si elle persiste.

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